VIPforum.kz - Общетематический форум
Спортивный форум => Фитнес - Бег - Качалка => Тема начата: mixfighter от 25.01.2011, 17:29:00
-
Одна из главных проблем сегодня- это неумение планировать свой пищевой рацион и распорядок дня.
Мы не откроем больших секретов, а повторим давно забытое старое…
Главную роль в пищевом балансе играет режим потребления продуктов, соблюдение принципов сочетания продуктов, прием и расход калорий, учет физических нагрузок и типа телосложения.
Основной рацион 4—5 раз в день:
Завтрак (7—9 утра)
Второй завтрак (11—12)
Обед (14-15)
Ужин (18—20)
Перед сном стакан кефира или пара фруктов.
Время тренировок:
Оптимальное время тренировок 17—19 часов (лучшие биологические часы, 3 часа после обеда и 3-4 часа до ночного отдыха).
Принципы питания:
Специалисты-диетологи советуют придерживаться нескольких правил рационального, максимально эффективного питания: длительность и интенсивность тренировок прямо пропорциональны количеству потребляемых калорий. Иначе говоря, чем больше и усерднее вы занимаетесь, тем больше углеводов и белков должны получать.
Калории Распределение калорий между традиционными приемами пищи должно осуществляться по правилу «25 — 50 — 25», согласно которому примерно 25% от суточной потребности в калориях должен составлять завтрак, 50% — обед и 25% — ужин. Впрочем, различные вариации данного соотношения очень даже возможны. Но нужно всегда помнить, что ужин, как и завтрак, не должен особо нагружать желудок, уступая это право обеденной трапезе.
Необходимо поддерживать взаимосвязь между основными компонентами питания — углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30. Руководствуясь этим правилом: 50% от суточного рациона- углеводы, 20%- на белки и 30%- на жиры.
Рекомендуемое количество килокалорий в день для человека, работающего в офисе и ведущего сидячий образ жизни, равно 2400—3000 ккал, для простого рабочего, занятого физическим трудом,— 3000—5000 ккал, для любителя регулярных тренировок (3—4 раза в неделю) — 2800— 3500 ккал.
Отметим, что в течение одного лишь часа интенсивных аэробных занятий можно потратить около 650 ккал. Поэтому для поддержания стабильной массы тела нужно следить за тем, чтобы количество энергии, получаемой с пищей, превышало количество энергии, затрачиваемой во время физической нагрузки и труда.
В то же время следует учитывать многие особенности человека, в том числе и телосложение, которое в зависимости от соотношения жировой, мышечной и костной ткани бывает трех типов:
Эктоморфный тип - характеризуется худым телом со слабым развитием подкожного жира, с длинными тонкими конечностями, слабой мускулатурой и длинной плоской грудной клеткой.
Мезоморфный тип - отличаются хорошо развитой мускулатурой и выраженным мышечным рельефом.
Эндоморфный тип - ширококостное строение. Для эндоморфов характерна округлая форма тела, слабое мышечное развитие и жировые отложения.
Как определить свой тип? Для этого существует несколько, тестов. В качестве самого простого выступает измерение своего запястья. Если его объем составляет менее 15 см, ваше телосложение относится к «Эктоморфам», в рамках 15—18 указывает на принадлежность к «Мезоморфам», а показатель, превышающий 18 см, указывает на то, что вы— «Эндоморф».
Вне зависимости от полученного результата, знайте — каждый человек выглядит одинаково привлекательно, если его мышцы крепки и подтянуты. Считается, что тип телосложения является генетически обусловленным и неизменяемым, но это спорный факт. С помощью физических упражнений и правильного питания с учетом особенностей строения тела можно изменить тип.
Программы питания Для людей разных типов телосложения весьма отличаются друг от друга.
Диета «Эктоморфа» призвана повысить показатель в весе за счет увеличения «чистой» мышечной массы, поэтому в ней должны преобладать белковые и углеводистые продукты.
Пищевой рацион «Мезоморфа» направлен на поддержание стабильного веса — именно у представителей данного типа имеет место пропорциональное сочетание мышечной и жировой тканей, и, как правило, нет проблем с избыточным весом.
Что касается диеты «Эндоморфа», то главной ее задачей является снижение массы, для чего в пище ограничивается количество жиров и частично белков.
Что касается энергетических потребностей организма в пище, то все зависит от рода деятельности человека и уровня его физической активности.
Меню человека, занимающегося спортом (2800 ккал)
Завтрак - 100г постного холодного мяса, ветчины, 100 г сыра или яйцо на выбор 15г поджаренного хлеба или гренков 15г масла, 1 столовая ложка варенья 200г чая или слабого сладкого кофе 200 г фруктового сока или фрукт
Второй завтрак (ланч) - 200г молока, фруктового сока или слабого сладкого чая 75г хлеба, гренков или печенья (на выбор) 25 г сыра
Обед - 150г любого сырого или вареного овоща в уксусном соусе 75г мяса или рыбы 150г крахмалистого продукта 50г сыра 150г фруктов в свежем или вареном виде
Ужин - 200г овощного супа 150г свежих овощей 150г легкого блюда с молоком и злаками.
Используя таблицу калорийности продуктов, можно составить программу питания и рассчитать оптимальное количество потребляемых килокалорий для себя.
-
Многое зависит еще и от специфики спорта, которым вы занимаетесь.Как инструктор по аква-аэробике, я бы посоветовал принимать пищу при занятиях для женщин за 2 часа перед тренировкой и исключить большое количество жидкости.После тренировки можно поесть через час, но исключая белковую пищу, так как женщинам наращивание мускулатуры в основном не нужно.
-
Я тоже не за женскую мускулатуру и придерживаюсь примерно такого же плана питания. Только после тренировки в воде есть охота мне гораздо раньше, чем через час. И хоть банан я с собой беру.
-
я уверен что питание немало важно главное вести здоровый образ жызни непить некурить ну такое а вот потом уже и питание сюда нада вносить
-
если ты хиляк и ничего не помогает, то протеин в помощь, другого пути не вижу :yu:
-
Я занимаюсь греблей и (особенно на соревнованиях) придерживаюсь очень строгой диеты...перед гонками нельзя есть мясо и консервов...с утра кашку на воде и чай с шоколадкой...потом чуть проще...но нельзя употреблять тяжелые продукты
-
это фигня все, есть надо когда хочется, не думаю что это особенно влияет на рост мышц, качаться надо, а не диету блюсти)
-
это фигня все, есть надо когда хочется, не думаю что это особенно влияет на рост мышц, качаться надо, а не диету блюсти)
Хммм, не согласен с тобой. Правильное питание - залог не только вашего физического состояния, но самочувствия, которое играет большую роль для спортсмена.
-
Прежде чем идти в спортивный зал хорошо поеште. После спортивного зала нужно выпить 1 литр чистой воды и обязательно через минут 30 поесть.
-
Правильное питание - залог не только вашего физического состояния, но самочувствия, которое играет большую роль для спортсмена.
Согласен! Питаться нужно мало, но часто.
-
Для каждого вида спорта , разная подборка калорий в суточной норме , и разный рацион, а вот какой именно я без понятия , знаю только пауерлифтинг) и то там для каждого персонально так сказать , зависит от развития и коэфицента роста самого человека, а так олимпийские чемпионы разных видов спорта питаются по разному
-
Я занимаюсь гимнастикой, и ем очень много сладостей и плотной пищи. Никогда не придерживалась никаких диет, потому что во время занятий все калории мигом разлетаются. Естественно, кушаю я примерно за час до занятий, и во время них пью немного молока или теплой воды. После занятий очень хочется сладкого, поэтому либо шоколадку съедаю, либо что-то аналогичное, например конфеты.
-
смотря еще какой вид спорта...
-
Я например сытно завтракаю. И перед самой тренеровкой тоже нормально поем. И все норм. Мышцы растут.
-
И хоть банан я с собой беру.[/q
кушать после тренировки хочется, но почему-то не банан.. приучила себя к творожку
-
Я занимаюсь гимнастикой, и ем очень много сладостей и плотной пищи. Никогда не придерживалась никаких диет, потому что во время занятий все калории мигом разлетаются. Естественно, кушаю я примерно за час до занятий, и во время них пью немного молока или теплой воды. После занятий очень хочется сладкого, поэтому либо шоколадку съедаю, либо что-то аналогичное, например конфеты.
а по поводу гимнасток не слышала чтоб они ели шоколадок. моя подружка гимнастка вообще не жесткой диете
-
А Ваш тренер ою этом знает? Я просто сама занималась акробатикой долго и все мои друзья гимнасты ничего такого с конфетами не выдумывали. там нет ничего полезного-это всем известно. Я даже боюсь представить что было бы если б тренер о таких моих выходках узнал
-
Надо у тренера спросить. В каждом виде спорта свои особенности
-
если ты хиляк и ничего не помогает, то протеин в помощь, другого пути не вижу :yu:
Это про меня((( как я не пыталась, но результата не было, пока не стала питаться по спортивному. Я не верю тем людям, которые считаю, спортивное питание вредным, все это отговорки людей, кто на деле не пробовал. А про сладости, я себя балую моим любимым батончиком http://sportlife51.ru/product-category/batonchiki (http://sportlife51.ru/product-category/batonchiki)
(http://[URL=http://www.radikal.ru][IMG]http://s018.radikal.ru/i500/1504/e0/5b46a824ee85.png)[/URL][/img]
-
гречку с вареной куриной грудкой после тренировки и все будет шикарно
-
Привет! я начала ходить в тренажерный зал в новый Фитнес клуб, который находится на Муратбаева 180, на 9-ом этаже,, в какое время лучше заниматься? я очень довольна атмосферой и просторным помещением. очень хочу похудеть...стоит ли мне совмещать с групповыми занятиями?
-
и кстати, если есть оливки...они помогают при похудении?
-
Это смотря какие цели.