Одна из главных проблем сегодня- это неумение планировать свой пищевой рацион и распорядок дня.
Мы не откроем больших секретов, а повторим давно забытое старое…
Главную роль в пищевом балансе играет режим потребления продуктов, соблюдение принципов сочетания продуктов, прием и расход калорий, учет физических нагрузок и типа телосложения.
Основной рацион 4—5 раз в день:
Завтрак (7—9 утра)
Второй завтрак (11—12)
Обед (14-15)
Ужин (18—20)
Перед сном стакан кефира или пара фруктов.
Время тренировок:
Оптимальное время тренировок 17—19 часов (лучшие биологические часы, 3 часа после обеда и 3-4 часа до ночного отдыха).
Принципы питания:
Специалисты-диетологи советуют придерживаться нескольких правил рационального, максимально эффективного питания: длительность и интенсивность тренировок прямо пропорциональны количеству потребляемых калорий. Иначе говоря, чем больше и усерднее вы занимаетесь, тем больше углеводов и белков должны получать.
Калории Распределение калорий между традиционными приемами пищи должно осуществляться по правилу «25 — 50 — 25», согласно которому примерно 25% от суточной потребности в калориях должен составлять завтрак, 50% — обед и 25% — ужин. Впрочем, различные вариации данного соотношения очень даже возможны. Но нужно всегда помнить, что ужин, как и завтрак, не должен особо нагружать желудок, уступая это право обеденной трапезе.
Необходимо поддерживать взаимосвязь между основными компонентами питания — углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30. Руководствуясь этим правилом: 50% от суточного рациона- углеводы, 20%- на белки и 30%- на жиры.
Рекомендуемое количество килокалорий в день для человека, работающего в офисе и ведущего сидячий образ жизни, равно 2400—3000 ккал, для простого рабочего, занятого физическим трудом,— 3000—5000 ккал, для любителя регулярных тренировок (3—4 раза в неделю) — 2800— 3500 ккал.
Отметим, что в течение одного лишь часа интенсивных аэробных занятий можно потратить около 650 ккал. Поэтому для поддержания стабильной массы тела нужно следить за тем, чтобы количество энергии, получаемой с пищей, превышало количество энергии, затрачиваемой во время физической нагрузки и труда.
В то же время следует учитывать многие особенности человека, в том числе и телосложение, которое в зависимости от соотношения жировой, мышечной и костной ткани бывает трех типов:
Эктоморфный тип - характеризуется худым телом со слабым развитием подкожного жира, с длинными тонкими конечностями, слабой мускулатурой и длинной плоской грудной клеткой.
Мезоморфный тип - отличаются хорошо развитой мускулатурой и выраженным мышечным рельефом.
Эндоморфный тип - ширококостное строение. Для эндоморфов характерна округлая форма тела, слабое мышечное развитие и жировые отложения.
Как определить свой тип? Для этого существует несколько, тестов. В качестве самого простого выступает измерение своего запястья. Если его объем составляет менее 15 см, ваше телосложение относится к «Эктоморфам», в рамках 15—18 указывает на принадлежность к «Мезоморфам», а показатель, превышающий 18 см, указывает на то, что вы— «Эндоморф».
Вне зависимости от полученного результата, знайте — каждый человек выглядит одинаково привлекательно, если его мышцы крепки и подтянуты. Считается, что тип телосложения является генетически обусловленным и неизменяемым, но это спорный факт. С помощью физических упражнений и правильного питания с учетом особенностей строения тела можно изменить тип.
Программы питания Для людей разных типов телосложения весьма отличаются друг от друга.
Диета «Эктоморфа» призвана повысить показатель в весе за счет увеличения «чистой» мышечной массы, поэтому в ней должны преобладать белковые и углеводистые продукты.
Пищевой рацион «Мезоморфа» направлен на поддержание стабильного веса — именно у представителей данного типа имеет место пропорциональное сочетание мышечной и жировой тканей, и, как правило, нет проблем с избыточным весом.
Что касается диеты «Эндоморфа», то главной ее задачей является снижение массы, для чего в пище ограничивается количество жиров и частично белков.
Что касается энергетических потребностей организма в пище, то все зависит от рода деятельности человека и уровня его физической активности.
Меню человека, занимающегося спортом (2800 ккал)
Завтрак - 100г постного холодного мяса, ветчины, 100 г сыра или яйцо на выбор 15г поджаренного хлеба или гренков 15г масла, 1 столовая ложка варенья 200г чая или слабого сладкого кофе 200 г фруктового сока или фрукт
Второй завтрак (ланч) - 200г молока, фруктового сока или слабого сладкого чая 75г хлеба, гренков или печенья (на выбор) 25 г сыра
Обед - 150г любого сырого или вареного овоща в уксусном соусе 75г мяса или рыбы 150г крахмалистого продукта 50г сыра 150г фруктов в свежем или вареном виде
Ужин - 200г овощного супа 150г свежих овощей 150г легкого блюда с молоком и злаками.
Используя таблицу калорийности продуктов, можно составить программу питания и рассчитать оптимальное количество потребляемых килокалорий для себя.
